วันอาทิตย์ที่ 3 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2556

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์
ความหมายของแอโรบิก ด๊านซ์ (Aerobic dance) 

          เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ประเภทหนึ่งที่นำเพลงมาประกอบ  นายแพทย์เคนเนธ คูเปอร์ แพทย์ประจำกองทัพอากาศของสหรัฐอเมริกา เป็นผู้ริเริ่มจัดโปรแกรมขึ้นมาจนมีผู้นิยมอย่างมาก  ซึ่งมีความหมายดังนี้
แอโรบิก (Aerobic) เป็นคำคุณศัพท์  หมายถึงการใช้อากาศ
แอโรบิก เอ็นเนอจี ดีลิเวอรี่  (Aerobic  energy  delivery)   หมายถึง  การสร้างพลังงานจากการใช้ออกซิเจนในการสันดาป
การออกกำลังกาย (Exercise) หมายถึงการออกแรงเคลื่อนไหว หรือใช้กิจกรรมกีฬาเป็นสื่อ

          การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)   เป็นการออกกำลังกายที่ระยะเวลานานพอที่จะทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน   ทำให้หัวใจและปอดถูกกระตุ้นเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นแอโรบิกนั้นมีองค์ประกอบ 4  อย่างคือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เช่น แขน ขา, หนักพอ, นานพอ และต้องทำติดต่อกัน 
          เป็นการออกกำลังกายแบบหนักพอ   คือให้ออกกำลังกายให้หนักประมาณ  70-75%  ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล   ซึ่งจะดูได้จากการจับชีพจร (ที่ข้อมือหรือ ที่คอ) ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดกำหนดตามอายุของแต่ละคน  (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง)   จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นหนักพอ  ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด  =  220 - อายุ เช่นคนอายุ 25 ปี   มีความสามารถสูงสุด = 220-25 = 195 และ 70-75% ของ 195 = 136-140 ครั้ง ต่อนาที
          เป็นการออกกำลังกายที่นานพอ  เมื่อรู้สึกว่าหนักพอแค่ไหนแล้ว  นานพอก็ง่ายขึ้น  คือเมื่อออกกำลังการจนชีพจรขึ้นไปถึงระดับที่กำหนดแล้ว ก็ทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ โดยคงชีพจรไว้อย่างน้อยระดับนี้  เป็นเวลา 15 - 20  นาทีก็ใช้ได้   ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ออกซิเจนไปช่วยเผาผลาญให้เกิดพลังงานที่เรียกว่า แอโรบิกนั่นเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

1.  สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น  ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงานโดยไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย
2.  อาหารย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป
3.  ขับถ่ายสบาย และท้องไม่ผูก
4.  นอนหลับง่าย และได้สนิทขึ้น
5.  ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่น ๆ
6.  ทำให้ไม่อยากสูบบุหรี่
7.  ทำให้ไม่อยากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
8.  สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้น
9.  ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด
10.  ทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคงขึ้น
11.  ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น
12.  สติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น
13.  กระดูกแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม
14.  หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ผลดีที่สุด
15. ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ เช่น หลอดเลือดโคโรนารี่ ของหัวใจตีบตัน

           แอโรบิก ด๊านซ์ (Aerobic dance)  เป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างไปจากการบริหารร่างกายอื่นๆ เพราะเป็นการนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาเข้าจังหวะกับเพลง ด้วยการนำท่ากายบริหาร  ท่าเต้นรำ การฝึกร่างกายแบบโยคะ  มาผสมผสานกันโดยให้ท่าทางต่างๆ  เข้ากับจังหวะเพลง   ซึ่งมีผลส่งเสริมระบบการทำงานของหัวใจให้ดีขึ้น  สร้างสรรค์ความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ  ปอด  และระบบการไหล เวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งผู้ค้นพบการนำเอาวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาผสมผสานให้เข้ากับจังหวะเพลงจนเป็นแอโรบิก ด๊านซ์  คือ ดร.สจ๊วต  เบอร์เกอร์  การออกกำลังกายแบบนี้จะได้ผลดีอยู่ที่การฝึกระบบหายใจ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก  ตามการเคลื่อนไหวของร่างกายตามจังหวะเพลงด้วย  ลีลาท่วงทีในการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ   คล้ายกับการเต้นรำทั่วไป    จึงเป็นการออกกำลังกายที่สนุก เพราะทำเป็นกลุ่ม  และจังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้
 
อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

1.  เสื้อผ้าที่เหมาะสม
2.  รองเท้าที่เหมาะสม
3.  เทปเพลงและเครื่องบันทึกเสียง
4.  พื้นห้องควรมีการยืดหยุ่น

วิธีปฏิบัติเกี่ยวกับแอโรบิก ด๊านซ์

1.  ใช้เวลาในการปฏิบัติ 30-45 นาที
2.  แอโรบิก ด๊านซ์ ได้แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้
     2.1  ช่วงอบอุ่นร่างกาย  (Warm up)  เป็นการอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน  ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น พร้อมที่จะออกกำลังมากกว่าปกติ  ถ้าหากออกกำลังกายโดยไม่มีการอุ่นร่างกายก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นอันตรายได้ เช่น กล้ามเนื้อ ฉีก เคล็ด หรือขัดยอกเป็นต้น
    2.2  ช่วงแอโรบิก  (Aerobic)  เป็นขั้นตอนของการบริหารร่างกาย  จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน  ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มหรือลดบางส่วนของร่างกายได้
    2.3  ช่วงผ่อนคลาย (Cool  down)  เป็นการบริหารอย่างช้าๆ  เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่เพิ่ง ทำงานหนักค่อยๆ ผ่อนคลาย  รวมทั้งลดการทำงานของหัวใจให้เข้าสู่สภาวะปกติ  ในขั้นนี้จะเน้นการหายใจ เข้า ออก อย่างช้าๆ  ทำร่างกายให้สบายและผ่อนคลายที่สุด

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

1.  ความปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ   หลังจากวันแรกของการออกกำลังกายเป็นสิ่งปกติ  เพราะความปวดเมื่อยจะค่อยๆ  หายไปใน 3-7 วัน  แต่เพื่อลดความปวดเมื่อยควรจะเริ่มออกกำลังกายแต่น้อยในท่าที่ง่าย  แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนและความยากขึ้น   เมื่อมีอาการปวดเมื่อยอย่าหยุดการออกกำลังกายเลยทีเดียว  ให้ยืดกล้ามเนื้อต่างๆ และค่อยๆ ทำซ้ำกับกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย  การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น  หลังการออกกำลังกายจะช่วยได้มาก    การอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลาย   ก็จะช่วยลดและบรรเทาความปวดเมื่อยในวันถัดไปได้
2.  อย่าออกกำลังกายหลังจากที่รับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ  วิธีที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกาย   ตอนที่ท้องยังว่างมิฉะนั้นจะเกิดอาการจุกเสียดได้
3.  การออกกำลังกายควรหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะ
4.  หากเป็นโรคหัวใจความดันสูงมากๆ ขณะตั้งครรภ์ โรคปวดหลัง และคนที่เป็นโรคอ้วนมากๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย
5.  ควรใส่รองเท้าขณะออกกำลังกาย  เนื่องจากแอโรบิก ด๊านซ์  ต้องมีการเคลื่อนไหวตัวไปมาอยู่เสมอรวมทั้งการกระโดด   ซึ่งรองเท้าแอโรบิกจะช่วยได้มาก  คือจะช่วยให้เท้ามีความมั่นคงขณะออกกำลังกาย รองเท้าจะช่วยบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไปซ้ายขวา เวลาลงน้ำหนักเท้า ช่วยลดแรงกระแทก และคอยควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าไม่ให้เกิดอันตรายกับข้อต่อ หรือกระดูกต่างๆ ได้

รองเท้าที่จะนำมาใส่เล่นแอโรบิก  ด๊านซ์

        1. บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับบริเวณตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น
        2.  ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้น ทั้งสองด้านจะต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง
        3.  บริเวณปลายเท้าจะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อยครึ่งนิ้ว) เพื่อป้องกันมิให้นิ้วและเล็บเท้าถูกกดเบียด  ซึ่งจะทำให้เกิดเลือดคลั่งใต้เล็บได้  และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการเคลื่อนไหวตัวอย่างรวดเร็ว
       4.  ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม  และปิดส่วนบนของฝ่าเท้าได้หมด  เพื่อป้องกันเอ็นและกล้ามเนื้อ กระดูกถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้
       5.  บริเวณส้นของรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวในจังหวะต่อไปเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น
       6.  ที่ส้นเท้า จะยกสูงขึ้น และมีความยืดหยุ่นดีพอ เพื่อจะรองรับแรงกระแทกของส้นเท้าได้
       7.  พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องพับงอได้  เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว   และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย
       8.  พื้นรองเท้าควรมีลาย ที่ช่วยลดแรงกระแทก และยึดเกาะพื้นไม่ให้ลื่น
        9.  ที่รองพื้นรองเท้าด้านในควรมีฟองน้ำเสริมอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า   และการอักเสบของพังพืดยึดกระดูกฝ่าเท้า

ข้อควรระวังการเต้นแอโรบิก

           การเต้นแอโรบิกเองมีข้อจำกัดเหมือนกับกีฬาชนิดอื่นๆ   โดยเฉพาะท่าที่จะใช้นำมาเต้นออกกำลังกายกับจังหวะเพลงมีมากไม่จำกัดท่า หากเลือกท่าที่ใช้เต้นไม่ถูกต้องแล้วต้องเกิดการบาดเจ็บต่อผู้เต้นแอโรบิคอย่างแน่นอน   ท่าอันตรายที่ไม่ควรนำมาใช้
              1.  ท่าที่เกี่ยวกับการ ย่อ ยืด กระตุกบริเวณหัวเข่า จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บตรงข้อ ทำให้เป็นข้อเสื่อม
              2.  ท่าที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น การบริหารหน้าอกห้ามแอ่นหลัง มิฉะนั้นจะปวดหลังถาวร    การบริหารหน้าอกที่ถูกต้องนั้นแขนควรตั้งขนานกับลำตัวตั้งฉากกับหัวไหล่
              3.  หลีกเลี่ยงการหมุนข้อต่อเชื่อมกับอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะคอ หรือ ข้อมือ ข้อเท้า  ควรใช้วิธีเหยียด พับขึ้น พับลง มากกว่า

ข้อควรระวังอื่นๆ

             เป็นที่ทราบกันดีผู้ที่เต้นแอโรบิกต้องมีช่วงอายุที่เหมาะสม  ไม่เป็นบุคคลที่อายุมากเกินไปเพราะระบบอวัยวะในร่างกายของคนอายุมากมักจะทนต่อการเต้นที่ใช้เวลานานไม่ได้ หรือผู้ที่เต้นจะต้องไม่มีโรคประจำตัวที่เสี่ยงต่อการออกกำลังกายชนิดนี้ เช่น โรคหัวใจ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น